完全食(完全栄養食)を手軽かつ安価に自作する方法とお手軽な栄養補給ができる食品

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一人暮らしをしていると、栄養のバランスを考えて食事を作るのが非常に難しいですよね。コンビニやスーパーなどで食事を買うにしても、バランスを考えながら何を買うべきか考えるのも面倒です。

一目を気にしない一人の食事だからこそ、チャレンジしてほしいのが「完全食(完全栄養食)」です。最近は粉末やスムージータイプ、パスタなどさまざまな完全食(完全栄養食)が出ています。

しかし、やはり価格が安くはないですよね。そこで手軽かつ安価に作れる完全食(完全栄養食)がないか、調べてみました。

※ガチガチに栄養価を計算したレシピをご紹介しているわけではないです。あくまでも日常のお食事の栄養補給の補助くらいで考えてください。

なんちゃってお手軽完全食:あおさ+きな粉+牛乳

あおさには食物繊維はもちろん、カルシウムやカリウムといったミネラル、またビタミン類も豊富に含まれています。きな粉には食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

そこで牛乳200mlあおさ、きなこをそれぞれ小さじ1杯ほど加えてよーくかき混ぜると、なんちゃってお手軽完全食「あおさきな粉オーレ」ができます。もしも甘みが欲しい場合は、はちみつを少量くわえても良いでしょう。

※繰り返しますが、ガチガチに栄養価を計算したものではないのであくまでも栄養補給のサポートくらいに考えてください!

お手軽完全食:卵+α

卵はビタミンC、食物繊維が含まれていませんが、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。

卵はお鍋さえあればゆでてゆで卵を簡単に作ることができますから、お手軽に食べることができるといえるでしょう!

玄米ご飯と一緒に卵かけご飯にして食べる、また納豆に混ぜて食べると食物繊維を補うことも出来ますね。

ビタミンCを補いたい場合は生の野菜もしくは果物をプラスしたら良さそうです。さつまいもは加熱してもビタミンCが壊れにくいと言われているので、焼き芋が好きな人は焼き芋を食べてみても良いかもしれませんね。

野菜や果物は冷凍させたものでも栄養を摂取することができるので、コンビニなどで売っている冷凍フルーツを食べてみるのも良いかもしれません。冷凍アップルマンゴービタミンCを豊富に含んでいます。

お手軽完全食:納豆+α

納豆にはミネラルや食物繊維が含まれています。納豆に含まれているミネラルはカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛、銅などです。ビタミンCなどは含まれていませんが、カルシウムの吸着にかかわるというビタミンKは豊富に含まれています。ビタミンB群、ビタミンEも少量ながら含まれているようですね。

納豆もパックに入っているものなら、お皿を汚すことなくすぐに食べることができるので便利ですよね。

納豆に足りないビタミンを補うためには、生の野菜や果物の摂取が必要みたいですね。

お手軽完全食:トマト+α

「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるほど栄養価が高い食品としても知られるのがトマト。トマトに豊富に含まれているのが、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維、βカロテン、リコピンなどですね。トマトは普通に洗ったらそのまま皮ごと食べることができるので、調理も楽ちんですね。

卵や納豆に足りていないビタミンCを補うのにもおすすめです。逆にトマトに足りない栄養分を卵や納豆で補ってくれますね。特に卵はおすすめです。

お手軽栄養補給におすすめ!煮干し

完全食とまでは行きませんが、ミネラルやDHA、EPAを補給するのにおすすめなのが煮干しです。袋から取り出してそのままポリポリ食べればよいだけですから、調理の手間もなくて楽ちんですね。

お手軽完全食について:まとめ

  • あおさ+きな粉+牛乳でなんちゃって完全食ができる
  • 納豆、卵、トマトは足りない栄養素もあるが栄養が豊富かつ調理が簡単
  • 煮干しはミネラルの補給におすすめ

いかがだったでしょうか?日々の栄養計算がちょっと面倒だな……という時に少し参考になったら良いなと思います。

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